Shoulder Opener
What it does: Warms up and improves mobility in the shoulders, which helps prevent shoulder injury
How to do it: Stand tall with your feet hip-width apart and your knees soft (never locked). Hold a broom handle or PVC pipe in front of you with a wide grip. Roll your shoulders up, back, and down. Then, using your back muscles and keeping your arms straight, slowly raise the handle overhead until you feel a gentle stretch in your shoulders at the end range of motion. Hold this position for five seconds, then slowly lower the handle or pipe back down for one repetition. Repeat.
Volume: Three sets of five to seven reps
Wall Squat
What it does: Warms up the legs and lower back, improves mobility in the hips and lower back, and trains a proper squat technique
How to do it: Stand facing a wall, a few inches away, and shift your weight to your heels. Place your fingers on the front of your hips, and gently guide them back as you bend your knees to sink lower into a squat. The wall prevents you from leaning too far forward and keeps your knees from going beyond your toes to enforce proper form. Go as low as you comfortably can, pause, then slowly return to the starting position for one repetition. If balance or joint mobility is an issue, hold a small counterweight in front of you for assistance. “It does not matter how far down you go,” says Stabler. “Just focus on keeping the hips moving back.”
Volume: Three sets of six to eight reps
Plank
What it does: Builds strength and stability in the core muscles through an isometric hold
How to do it: From kneeling, place your forearms on the ground shoulder-width apart, with your elbows below your shoulders. Extend your legs directly behind you, with your feet together and toes tucked under so that your body forms a straight line from your heels to your head. Engage your core. Keep your back flat (no sagging, arching, or tipping the hips) and head up so your neck is in line with your spine. Hold this position until you break form or begin shaking. Remember to breathe.
Volume: Hold until failure (loss of form). If you lose form in less than a minute, begin with multiple shorter holds (such as six reps of 15-second holds, with 15 to 30 seconds of rest between each), and work your way up to a minute and beyond.
Squat with Resistance Band
What it does: Strengthens the quads and glutes, while engaging the hip-abductor muscles to train correct knee position and stability
How to do it: Place a resistance band around both legs, above the knees, and stand tall with your feet hip-width apart. Hold your chest upright, pull your shoulders back and down, and engage your core muscles. Then shift your weight to your heels and squat, like you’re sitting in a chair, until your thighs are parallel to the ground. Push through the heels to stand back up. Drive your knees outward against the band throughout the movement to keep them parallel.
Increase difficulty by holding a dumbbell in each hand, wearing a weighted vest, or holding a kettlebell in front of your chest. “Don’t add additional weight to the squat unless your form is solid,” says Stabler. If your knees collapse inward, you can’t bring your thighs parallel to the ground, or you’re rounding through your back, back off.
Volume: Four sets of 12 reps. Complete a one-minute plank (see description above) between each set.
Box/Bench Step-Up
What it does: Strengthens your hiking engine: quads, glutes, hamstrings, and calves
How to do it: Stand in front of a sturdy box or bench that is midshin to just below your knee in height (the shorter the easier). Step onto the box with one foot. Make sure your entire foot is on the box, not just the forefoot, then engage your quad, press through your heel, and stand to bring your lower leg up onto the box. Your upper leg should do all of the work. Step back down for one repetition. Alternate which leg goes first every rep.
Keep your torso upright and your hips and shoulders level throughout the movement. Also be mindful that your knees don’t collapse inward as you step up, since that pattern is correlated with knee pain. Hold dumbbells in your hands to increase difficulty. Like before, only add weight if your form is perfect.
Volume: Three sets of 12 reps (each leg). Hold two dumbbells overhead for one minute between each set.
Stationary Lunge
What it does: Strengthens quads, hamstrings, and glutes, and also trains balance
How to do it: Stand tall with your feet hip-width apart and your knees aligned over your toes. Hold a dumbbell on each side to increase difficulty or place your hands on your hips. Engage your core. Take an exaggerated step forward (about two feet in distance), then sink your hips until your front thigh is parallel to the ground (or as deep as you can go comfortably). Your rear knee should not touch the ground. Push back to the starting position for one repetition. Alternate legs each rep.
Keep your hips level and square (don’t let them rotate or dip) throughout the movement. Like with the box steps, be mindful that your knees don’t collapse inward.
Volume: Four sets of ten reps (each leg). Do ten to 15 push-ups between each set.
Bear Crawl
What it does: Primarily trains core strength and stability, and also works the legs and upper body
How to do it: Start in a tabletop position, with your hands below your shoulders, knees below your hips, and spine in a neutral position. Engage your core, and lift your knees off the floor by a couple of inches to come up on your toes. Holding this raised position, crawl forward by moving the opposite hand and foot at the same time. Move slowly and exaggerate the movement. Try to bring your front knee all the way to your rear elbow, or as close as possible, while maintaining proper form. Keep your back flat and your hips level throughout the movement. “Imagine there’s a plate on your back,” says Stabler. “Don’t let it fall.”
Make it harder by holding dumbbells in your hands (lift them completely off the ground each move—no sliding). Mix it up by doing some rounds backward.
Volume: Five rounds of 50 feet. Do 15 to 20 reps of your favorite core exercise between each set.
Best long-distance trail for beginner hikers 🤝 Cumbria Way 🏴 112 km ~ 71 miles | 6 days
- Mont Gosford, Cantons-de-l’Est / 1193 mètres
- Mont Mégantic, Cantons-de-l’Est / 1105 mètres
- Mont Saint-Joseph, Cantons-de-l’Est / 1065 mètres
- Pic Dubuc, Saguenay – Lac-Saint-Jean / 984 mètres
- Mont du Lac-des-Cygnes, Charlevoix / 980 mètres
- Round Top, Cantons-de-l’Est / 962 mètres
- Pic Johannsen, Laurentides / 968 mètres
- Mont Saint-Magloire, Chaudière-Appalaches / 917 mètres
- Ex Aequo : Mont Tremblant, Laurentides - Montagne Noire, Lanaudière / 875 mètres
- Mont Kaaikop, Laurentides / 838 mètres
- Pacific crest trail, États-Unis - 4270 km
- Trek du camp de base de l'Everest, Népal - 130 km
- GR20, France - 180 km
- Tour du Mont-Blanc, France - 170 km
- Trek W, Chili - 80 km
- Chemin de l'inca, Pérou - 42 km
- Circuit de la cordillière Huayhuash, Pérou - 120 km
- Na Pali Coast trail, États-Unis - 36 km
- Milford track, Nouvelle-Zélande - 53 km
- Jordan trail, Jordanie - 676 km
- Empire State Trail, New York - 750 miles
- El Camino de Santiago, Spain
- Stockholm Archipelago Trail, Sweden - 167 miles
- Lycian Way, Turkey - 472 miles
- John Muir Way, Scotland - 134 miles
- Shikoku Pilgrimage, Japan - 745 miles
- Yuraygir Coastal Walk, Australia - 42 miles
- Te Araroa, New Zealand - 1900 miles
- Vancouver Island Trail, Canada - 500 miles
- Camino de Costa Rica, Costa Rica - 174 miles
- Paul Bunyan State Trail, Minnesota - 115 miles
- Cinque Terra, Italy - 75 miles
- Cotswold Way, England - 102 miles
Vous avez le choix du chemin à parcourir
Le chemin de Compostelle n’est pas un sentier unique. De nombreuses voies et tronçons existent avec des difficultés et des paysages différents. L’objectif final reste d’arriver jusqu’à la cathédrale de Saint-Jacques-de-Compostelle en une ou plusieurs étapes.
En Espagne, le premier chemin historique serait le Camino Primitivo (Chemin Primitif) partant d’Oviedo. Mais le chemin le plus populaire depuis le Moyen Âge est le Camino Francés (Chemin français) que presque deux tiers des pèlerins empruntent entièrement ou partiellement chaque année. Il est à noter que le Chemin portugais a attiré 21 % des marcheurs en 2019 et gagne de plus en plus en popularité.
Pour ma part, j’ai souhaité parcourir le Camino Francés pendant l’été 2019. C’est de celui-ci dont je vous parlerai.
Faut-il être catholique ou chrétien pour faire le chemin de Compostelle?
Les raisons de marcher jusqu’à Compostelle sont diverses. C’est pour cela qu’on dit que chacun fait « son chemin ». Diverses raisons poussent les pèlerins à s’engager dans ce voyage : pour réfléchir à sa vie, prendre du temps pour soi, faire un voyage différent (seul, au calme, lent), se questionner sur sa foi, marcher en mémoire d’une personne proche décédée, se prouver quelque chose, pour le défi sportif ou l’aspect culturel... La plupart du temps, on le fait même pour plusieurs raisons. D’après le bureau d’accueil des pèlerins, en 2019, seulement 11% des pèlerins l’ont parcouru pour des raisons uniquement sportives.
Personnellement, j’ai vu peu de démonstrations religieuses ostentatoires. L’esprit religieux est tout de même présent puisque les églises sur le chemin proposent des messes et des bénédictions pour les pèlerins.
Il faut savoir que les auberges de pèlerins sont ouvertes à tous les marcheurs dès lors qu’on présente sa credencial, son passeport du pèlerin.
Faut-il s’entrainer avant ?
Il n’y a pas besoin de s’entraîner spécifiquement avant le départ. L’entraînement se fait sur le chemin : les premiers jours correspondent à l’échauffement. Il est important de se ménager au départ pour s’habituer aux chaussures et au port du sac à dos. Il s’agit d’éviter les blessures aux genoux, chevilles, tendons d’Achille, dos et d'éviter les ampoules.
Personnellement, au bout d’une semaine, les douleurs musculaires et l’allure de grand-mère que j’avais à la fin de chaque journée se sont estompées. Mon corps s’est habitué à parcourir plus de 20-25 km par jour. Durant les deux premières semaines, presque chaque matin, j’avais un petit bobo musculaire, mais après une heure de marche, tout allait mieux.
Un truc qui m’a été super utile et que j’ai appris sur le chemin : la crème anti-inflammatoire Radio Salil, en vente dans les pharmacies espagnoles, est la plus efficace pour les douleurs musculaires. En plus, vous vous ferez des amis lorsque vous en donnerez aux autres!
Ne pensez pas manger sainement et rester sobre sur le chemin.
Étant donné que le chemin a une connotation plutôt spirituelle, l’objectif premier est rarement de se remettre en forme – même si cela peut être un objectif secondaire. Personnellement, j’ai gagné en endurance et jambes musclées, mais j’ai pris 2 kg !
Comment ? D’abord, le choix alimentaire n’est pas toujours très vaste dans les villages traversés. Souvent le seul qui s’offre à vous est la nourriture servie au bar du coin. Attendez-vous à manger des viennoiseries, des toasts, des sandwiches ou de la tortilla (omelette de pommes de terre) au déjeuner ou au dîner, ce que vous apprécierez certainement après les efforts physiques fournis. Vous trouverez aussi de temps en temps des épiceries ou des supermarchés, pour acheter des collations ou des aliments à cuisiner à l’auberge.
Si vous ne cuisinez pas le soir, vous mangerez souvent le menu du pèlerin, option la plus économique : riche en fritures, viande et crème glacée, tout cela arrosé de vin ou de bière. Ce n’est sans doute pas le régime le plus adapté au sportif, mais c’est convivial et salutaire pour le moral!
Par contre, sachez qu’être végane sur le chemin est un défi difficile. Il faudra quasiment tout préparer vous-même. L’Espagne est un pays qui aime la charcuterie et le fromage.
Traversez la Meseta!
La Meseta, c’est le haut plateau désertique d’environ 200 km entre Burgos et Léon. À en croire Internet et les forums, il semble que ce soit la partie la plus éprouvante physiquement et moralement, car les distances y sont longues, le paysage est plat et sec. Il est parfois recommandé de prendre un bus pour abréger ses souffrances… C’est bien dommage.
La Meseta représente environ 8 à 10 jours de marche. Les paysages désertiques sont beaux et changent un peu chaque jour. La lumière du matin ou du soir y est assez exceptionnelle, les petits villages de pierre, charmants. En plus, il y a parfois une piscine dans le village ou à l’auberge où vous vous arrêterez. Toutefois, au bout du cinquième ou sixième jour, je commençais à trouver le temps long et il faisait très chaud. C’est le temps de prévoir des départs à 5 h 30 – 6 h du matin à la frontale!
Ce tronçon permet l’introspection et c’est un peu pour cette raison qu’on fait le chemin, alors pourquoi faudrait-il ne pas le marcher?
Vous n’avez pas besoin d’un équipement de backpacking.
Sur le Camino Francés, de nombreuses auberges accueillent les pèlerins pour un prix modique, en général entre 6 et 12 euros. À ce prix-là, il est plus simple de se déplacer sans tente, réchaud, ni matelas qui pèsent lourd sur les épaules. De plus, il y a moins de campings que d’auberges. Il est certainement possible de faire du camping sauvage, mais pour un gain financier sans doute assez minime et un manque de confort notable.
Quel que soit votre mode d’hébergement, il faudra apporter votre sac de couchage ou drap de sac (selon la saison) et votre lampe frontale pour les départs à l’aube. Sinon, presque chaque pèlerin apporte avec lui un guide papier du chemin dans sa langue. Si vous voulez vous alléger, il suffit de télécharger l’application Buen Camino : on a toutes les informations nécessaires sous la main. Sinon, le parcours est bien indiqué par des flèches jaunes.
Les derniers jours avant l’arrivée à Saint-Jacques ne seront pas les plus agréables
Un conseil : ne marchez pas seulement les cinq derniers jours du Camino Francés pour dire que vous avez fait le chemin de Compostelle… En 2019, 27 % des pèlerins ont commencé à Sarria, ville à 111 km de Saint-Jacques-de-Compostelle (100 km étant la distance minimum à parcourir pour obtenir la Compostela). À cet endroit, on a l’impression que le chemin devient une autoroute entre les pèlerins qui débutent et la jonction du Camino Francés et del Norte.
L’atmosphère change : il y a des groupes assez bruyants, plutôt lents (quand on a déjà quelques semaines de marche à son actif), avec un équipement très amateur (espadrilles et sac 10 litres). Les boutiques et restaurants deviennent plus chers, les hébergements plus difficiles à trouver. Il faut donc ruser ou faire d’avance ses réservations.
Avec mes compagnons de voyage du moment, on a eu l’impression qu’on nous avait volé le chemin, apprivoisé dans le calme, jour après jour. Puis, on se réhabitue, on sème les néo-pèlerins et on finit ces derniers kilomètres en quatre jours plutôt qu’en cinq.
Si vous n'avez que quelques jours, une bonne option est de commencer le chemin plus loin et de le faire par étape, année après année, afin de vous imprégner des différents paysages et atmosphères. Vous pourrez aussi savourer chaque retour sur le chemin.
Prévoyez un peu plus de temps pour aller jusqu’au cap Finisterre (Fisterra) et/ ou à Muxia
Après les derniers jours de marche en mode autoroute et l’arrivée à Saint-Jacques-de-Compostelle, émouvante, mais aussi très touristique, on peut atteindre un dernier objectif à pied dans le calme et la sérénité : la borne du kilomètre zéro au bord de l’océan Atlantique au cap Finisterre, là où le pèlerin ne peut pas aller plus loin. C’est aussi à cet endroit que le pèlerin du Moyen Âge brûlait ses vêtements devenus haillons pour matérialiser le changement vers une nouvelle vie. Il est maintenant interdit de brûler des vêtements à cet endroit – cela ne veut pas dire que personne ne le fait !
Trois à cinq jours de plus et une centaine de kilomètres sont nécessaires pour atteindre la côte Atlantique. Plusieurs options s’offrent à vous : aller directement à Fisterra, puis continuer à Muxia ou le contraire.
Les paysages sont agréables : des forêts de pins et d’eucalyptus, des prés verts, des villages galiciens, des vues sur l’océan, des falaises, des plages et un peu de dénivelés. Le jeu en vaut la chandelle. C’est une façon de terminer l’aventure par un beau point final : profiter du coucher de soleil sur l’océan, se régaler de fruits de mer, se baigner dans l’eau froide et penser au beau défi que l’on vient d’accomplir!
Vous reviendrez avec des souvenirs, des amis et de belles connexions
J’ai débuté le Camino avec l’idée de passer du temps avec moi-même, sans attente, en me disant que je rencontrerai d’autres gens. Dès le deuxième jour de marche, je me suis liée avec une Italienne, puis une Américaine. Plus tard, avec d’autres Italiens, Espagnols, Allemands… Beaucoup de pèlerins le font seuls.
Les contacts se nouent facilement. Les conversations sont intéressantes, sans chichis et souvent en plusieurs langues. Comme on dort souvent en dortoir et que l’on suit le même trajet, on fait des plans pour partir à la même heure le lendemain matin, pour se retrouver au prochain bar ou cuisiner ensemble le soir. Selon le temps que chacun passe sur le chemin ou selon la vitesse de marche, on fait un bout de chemin ensemble, on se quitte, puis on se retrouve, parfois devant la cathédrale de Saint-Jacques. On a parfois l’impression de faire partie d’une grande famille internationale transgénérationnelle. C’est rassurant.
Le chemin de Compostelle vous fera vivre de beaux moments de connexion à la nature, à vous-même et à l’humanité. Pour moi, cela restera de beaux souvenirs où me réfugier pour penser que la vie et le monde sont beaux, et pour savoir que je suis capable d’atteindre des objectifs ! Et puis, on peut toujours faire un autre trajet. Je pense au Camino del Norte, plus exigeant physiquement, mais avec un contact à l’océan plus proche.
Le Chemin de Compostelle à travers l’histoire
Les origines de ce pèlerinage remontent au Moyen Âge. L’histoire dit qu’un ermite, au IXe siècle, guidé par une étoile mystérieuse, aurait retrouvé le tombeau de l’apôtre de Jésus, Jacques Le Majeur, dans ce lieu qui devint la cathédrale de Saint-Jacques-de-Compostelle, en Galice, au nord-ouest de l’Espagne.
Ce fut le début du pèlerinage de Compostelle, grand pèlerinage de la chrétienté médiévale, qui déclina au cours de l’histoire, avant de redevenir de plus en plus populaire au XXe siècle.
En 1972, le bureau d’accueil des pèlerins à Saint-Jacques-de-Compostelle dénombrait 67 pèlerins, 347 578 en 2019.
- %TITRE%
- Annik Myco - Monts Uapishka Côte nord Du 7 au 12 septembre 2025... | Facebook
- Carte officielle des Monts Groulx
- Carte Topographique – Société des Amis des Monts Groulx
- Expédition Monts Groulx juin 2026
- LA TRAVERSÉE DES MONTS GROULX | Les Sentiers de la Côte
- lighterpack.com/r/6kndbl
- Maps.me exports recorded tracks as .kmz or .kml files, where individual GPS coordinates and their timestamps are stored separately, making the files incompatible with various online converters and apps like Strava. This script parses the exported track files, matches each coordinate with its correct timestamp from Maps.me’s custom data format, and generates a valid GPX file that can be directly uploaded to Strava or other GPS tracking services.
- Wikiloc | Itinéraire Monts-Groulx
Randonner d’île en île en Suède !
🇸🇪 Une nouvel itinéraire a ouvert dans l’archipel de Stockholm ! Cet archipel, c’est l’un des plus grands au monde avec 30 000 îles et îlots. Et l’itinéraire en parcourt 21… c’est déjà pas mal !
🥾 Le Stockholm Archipelago Trail (oui, c’est son petit nom 😊) mesure 270km, à faire par petites étapes ou tout d’une traite en 2 semaines pour les plus sportifs ! Et quand une pause s’impose, pique-niquez, campez, nagez où vous voulez grâce au droit de « l’accès à la nature » suédois !
🌏 En créant ce trail, la Suède avait une envie : faire découvrir la beauté de ses paysages et inciter à leur protection. De quoi donner envie d’enfiler ses chaussures de rando directement !
