Shoulder Opener
What it does: Warms up and improves mobility in the shoulders, which helps prevent shoulder injury
How to do it: Stand tall with your feet hip-width apart and your knees soft (never locked). Hold a broom handle or PVC pipe in front of you with a wide grip. Roll your shoulders up, back, and down. Then, using your back muscles and keeping your arms straight, slowly raise the handle overhead until you feel a gentle stretch in your shoulders at the end range of motion. Hold this position for five seconds, then slowly lower the handle or pipe back down for one repetition. Repeat.
Volume: Three sets of five to seven reps
Wall Squat
What it does: Warms up the legs and lower back, improves mobility in the hips and lower back, and trains a proper squat technique
How to do it: Stand facing a wall, a few inches away, and shift your weight to your heels. Place your fingers on the front of your hips, and gently guide them back as you bend your knees to sink lower into a squat. The wall prevents you from leaning too far forward and keeps your knees from going beyond your toes to enforce proper form. Go as low as you comfortably can, pause, then slowly return to the starting position for one repetition. If balance or joint mobility is an issue, hold a small counterweight in front of you for assistance. “It does not matter how far down you go,” says Stabler. “Just focus on keeping the hips moving back.”
Volume: Three sets of six to eight reps
Plank
What it does: Builds strength and stability in the core muscles through an isometric hold
How to do it: From kneeling, place your forearms on the ground shoulder-width apart, with your elbows below your shoulders. Extend your legs directly behind you, with your feet together and toes tucked under so that your body forms a straight line from your heels to your head. Engage your core. Keep your back flat (no sagging, arching, or tipping the hips) and head up so your neck is in line with your spine. Hold this position until you break form or begin shaking. Remember to breathe.
Volume: Hold until failure (loss of form). If you lose form in less than a minute, begin with multiple shorter holds (such as six reps of 15-second holds, with 15 to 30 seconds of rest between each), and work your way up to a minute and beyond.
Squat with Resistance Band
What it does: Strengthens the quads and glutes, while engaging the hip-abductor muscles to train correct knee position and stability
How to do it: Place a resistance band around both legs, above the knees, and stand tall with your feet hip-width apart. Hold your chest upright, pull your shoulders back and down, and engage your core muscles. Then shift your weight to your heels and squat, like you’re sitting in a chair, until your thighs are parallel to the ground. Push through the heels to stand back up. Drive your knees outward against the band throughout the movement to keep them parallel.
Increase difficulty by holding a dumbbell in each hand, wearing a weighted vest, or holding a kettlebell in front of your chest. “Don’t add additional weight to the squat unless your form is solid,” says Stabler. If your knees collapse inward, you can’t bring your thighs parallel to the ground, or you’re rounding through your back, back off.
Volume: Four sets of 12 reps. Complete a one-minute plank (see description above) between each set.
Box/Bench Step-Up
What it does: Strengthens your hiking engine: quads, glutes, hamstrings, and calves
How to do it: Stand in front of a sturdy box or bench that is midshin to just below your knee in height (the shorter the easier). Step onto the box with one foot. Make sure your entire foot is on the box, not just the forefoot, then engage your quad, press through your heel, and stand to bring your lower leg up onto the box. Your upper leg should do all of the work. Step back down for one repetition. Alternate which leg goes first every rep.
Keep your torso upright and your hips and shoulders level throughout the movement. Also be mindful that your knees don’t collapse inward as you step up, since that pattern is correlated with knee pain. Hold dumbbells in your hands to increase difficulty. Like before, only add weight if your form is perfect.
Volume: Three sets of 12 reps (each leg). Hold two dumbbells overhead for one minute between each set.
Stationary Lunge
What it does: Strengthens quads, hamstrings, and glutes, and also trains balance
How to do it: Stand tall with your feet hip-width apart and your knees aligned over your toes. Hold a dumbbell on each side to increase difficulty or place your hands on your hips. Engage your core. Take an exaggerated step forward (about two feet in distance), then sink your hips until your front thigh is parallel to the ground (or as deep as you can go comfortably). Your rear knee should not touch the ground. Push back to the starting position for one repetition. Alternate legs each rep.
Keep your hips level and square (don’t let them rotate or dip) throughout the movement. Like with the box steps, be mindful that your knees don’t collapse inward.
Volume: Four sets of ten reps (each leg). Do ten to 15 push-ups between each set.
Bear Crawl
What it does: Primarily trains core strength and stability, and also works the legs and upper body
How to do it: Start in a tabletop position, with your hands below your shoulders, knees below your hips, and spine in a neutral position. Engage your core, and lift your knees off the floor by a couple of inches to come up on your toes. Holding this raised position, crawl forward by moving the opposite hand and foot at the same time. Move slowly and exaggerate the movement. Try to bring your front knee all the way to your rear elbow, or as close as possible, while maintaining proper form. Keep your back flat and your hips level throughout the movement. “Imagine there’s a plate on your back,” says Stabler. “Don’t let it fall.”
Make it harder by holding dumbbells in your hands (lift them completely off the ground each move—no sliding). Mix it up by doing some rounds backward.
Volume: Five rounds of 50 feet. Do 15 to 20 reps of your favorite core exercise between each set.
Plan de préparation pour le Mont Blanc
Chaque année, des milliers de personnes tentent cette ascension du Mont Blanc technique pour atteindre les 4810 mètres d’altitude. Gravir le sommet de l’Europe est un rêve pour nombreux d’entre nous.
Mais le Mont Blanc est surtout un objectif sportif exigeant qui nécessite d’une préparation sérieuse.
En effet, ce n’est pas une course facile, et où l’on se doit d’être endurant et bien acclimaté.
La météo est un facteur qui influe beaucoup sur la course. Les températures y sont négatives, et lorsque le vent et la neige s’invitent, la course prend une toute autre dimension.
Nous vous avons donc préparé un plan de préparation sur 9 semaines afin d’arriver en forme pour réaliser ce sommet !
La préparation physique
Faire le Mont Blanc implique d’être endurant (pour encaisser les 8/10 heures de marche qui vous attendent) et d’avoir un bon cardio.
Il vous faudra donc au minimum, une fois par semaine, courir ou faire 2 heures de vélo.
Vous pouvez reposer sur ce plan :
Semaine 1
Course à pied : 30' footing
Marche (optionnelle) : 30' marche active
Course à pied : Alternance course à pied / marche -- 10' de marche (accélérer progressivement) suivi de 6 fois 2' de course entrecoupée par 1' de marche de récupération
Semaine 2
Vélo (au choix) : 1h30 de vélo de route ou 45' VTT
Course à pied : 30' footing
Randonnée : Randonnée si possible, sinon footing d'1h
Semaine 3
Marche (optionnelle) : 30'
Vélo : 1h vélo de route
Course à pied : 1h de footing dont 5x (1' plus soutenue + 1' allure modérée)
Semaine 4
Marche : 15'
Course à pied : 1h de footing
Randonnée : Randonnée avec nuit en altitude si possible (nuit en refuge aux alentours de 2000/2500 mètres) ou footing de 2h30
Semaine 5
Vélo : 2h30 route et 1h45 VTT
Course à pied : footing 20' + 2x7 accélérations en côte pendant 1' (récupérer le temps de la descente) et 2' de repos.
Randonnée : Randonnée si possible sinon footing d'1h30
Semaine 6
Course à pied : footing 1h
Vélo : 3h route et 2h VTT
Course à pied : Échauffement 20' suivi de 3x5' plus soutenu (récupération 2' entre chaque 5') suivi de retour au calme 10'
Semaine 7
Vélo : 1h de route
Course à pied : 1h de footing
Randonnée : Randonnée si possible sinon footing d'1h30
Semaine 8
Marche : 30'
Course à pied : Footing 20'
Semaine 9
Semaine d'acclimatation
Semaine 10
Ascension du Mont Blanc
Attention ! Ne vous surentrainez pas, l’idée n’est pas d’épuiser votre corps.
Vous pouvez envisager entre deux et trois entraînements par semaine mais il faut y aller par paliers : si vous n’avez pas l’habitude de faire plus d’une séance de sport par semaine, ne passez pas directement à trois entraînements par semaine.
Ne négligez pas le renforcement musculaire. Vos muscles vont être mis à rude épreuve !
Vous pouvez faire, 30 minutes par semaine, des séries d’exercice comme la chaise contre un mur, des fentes, des squats. Par exemple, vous pouvez faire des séries de 6x20” (récupération : 10 secondes entre).
L’acclimatation
Il ne faut surtout pas négliger l’acclimatation. Même avec une super préparation physique, si votre corps n’est pas habitué à l’altitude, le Mont Blanc pourrait être difficile à atteindre.
La réaction à l’attitude est très aléatoire, et imprévisible.
Le Mal Aigu des Montagnes (MAM) peut survenir avec des symptômes de vertige et de grande fatigue. Cela pourrait vous contraindre à faire demi-tour et renoncer au sommet.
Il est donc important, si possible, pendant votre préparation, de faire des randonnées en altitude (et si vous pouvez, avec des nuits en refuge aux alentours des 2000-2500 mètres d’altitude).
Dans tous les cas, il est très important de faire plusieurs courses d’acclimatation la semaine précédant l’ascension. Le Bureau des Guides d’Annecy vous propose des stages d’acclimatation sur 5 jours avec l’ascension du Mont Blanc sur les derniers jours :
La récupération
Une bonne préparation passe par une bonne récupération. Beaucoup d’idées fausses reposent sur le fait qu’il faut en faire beaucoup pour être au top de sa forme. FAUX !
Les muscles ont besoin de se régénérer et il est important de bien récupérer après votre séance. Si vous avez fait une séance la veille, l’idéal est de vous laisser un jour de repos (pas de séance), mais où vous pouvez privilégier la marche pour une récupération active. Par exemple, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Sans faire de séances de sport, vous aurez quand même bougé dans la journée et vous aurez donc évacué les toxines présentes dans votre corps.
Les clés de la récupération :
- Le sommeil
- L’hydratation
- Les étirements
- Une bonne alimentation (afin d’apporter à votre organisme les nutriments qu’il a perdu pendant l’effort : glucides, protéines, lipides et tout autres minéraux…)
L’alimentation et l’hydratation
L’alimentation et l’hydratation ont un rôle important dans votre objectif, qu’il s’agisse de pendant la préparation ou du jour J.
-
QUELQUES JOURS AVANT L’ASCENSION :
Avant l’effort, privilégiez les sucres lents (riz, pâtes, pommes de terre, céréales…). -
PENDANT LE JOUR J :
Il est important de se ravitailler pendant l’ascension pour éviter les coups de mou.
Pendant, prenez des sucres rapides présents dans des pâtes d’amandes, de fruits, de barres de céréales, de compotes à boire pour les efforts.
S’hydrater ! Une déshydratation de 2% génère une baisse de performance physique de 20%
L’effort long que vous allez fournir nécessite d’avoir assez d’apports pour tenir. Il est nécessaire de s’hydrater très régulièrement, avec si possible une boisson isotonique (vous pouvez en trouver chez les marques Aptonia de Decathlon, Isostar…).
En effet, une eau plate ne vous apporte pas les ressources (vitamines, minéraux) perdues au long de votre effort.
- TOUT AU LONG DE VOTRE PREPARATION :
Il est important pendant votre préparation d’alimenter votre corps en lipides, qui sont des véritables ressources pour les efforts longs. Il s’agit de graisses animales (dont il ne faut pas abuser) et végétales (huile d’olive et de tournesol, fruits secs…).
Il est également important de nourrir vos muscles grâce aux protéines, présentes dans les viandes blanches, le poisson, les oeufs, le fromage etc…
La préparation mentale
« Quand la tête va, tout va ! »
Pour atteindre un tel objectif, vous pouvez également travailler sur votre mental. Cette course est loin d’être facile et il faut se préparer à vivre des instants de cette belle aventure plus difficiles et épuisants, voire gérer des conditions imprévues.
Les moments plus difficiles peuvent engendrer du stress. Or, le stress crée des tensions musculaires et est très énergivore. Il est donc important d’apprendre à maîtriser ses émotions, son stress et d’apprendre à améliorer sa concentration.
« Je ne peux pas », « Je n’y arriverais pas », « Je n’en peux plus », « C’est trop dur ».
Le corps ressent ce que l’esprit pense. Ce dialogue interne négatif entraîne un état physique de plus en plus négatif. Il faut donc savoir prendre conscience de ses pensées négatives pour les transformer en pensées positives.
Faire des exercices de visualisation :
- Se placer dans un état d’esprit positif et de confiance en vous.
- Visualiser le fait que vous allez faire Mont Blanc : cela paraît peut-être bête, mais visualiser un évènement vous permet de l’encrer dans votre esprit et votre concentration sera davantage présente.
- Avoir des situations de référence dans des situations plus complexes (comment dans le passé, en moment de difficulté, j’ai géré mon stress et réussi à passer ce cap ?) et modifier son monologue interne négatif (« Je n’en peux plus », « Ce n’est pas possible ») en positif (« Je peux y arriver »).
Il est nécéssaire d’apprendre à se connaître afin d’appréhender ses faiblesses, difficultés pour pouvoir anticiper ses réactions le jour J.
Et surtout, ayez confiance en vous : sentez-vous prêt, évitez de ressentir des craintes.
Une dernière chose.. Assurez-vous à la veille de votre départ d’avoir fait un check sur tout votre matériel pour ne pas avoir de stress de dernières minutes.
Alors, bonne préparation, et rendez-vous sur le toit de l’Europe !
Préparer l'ascension du Mont Blanc
4 810 mètres ! Ce chiffre est la signature de notre Everest à nous : le Mont Blanc. Tous nos conseils pour bien préparer l’ascension du plus haut sommet d’Europe.
L'ascension du Mont Blanc, l'entrainement physique
Pour la physiologie
Pour optimiser votre condition physique et obtenir des qualités cardio au top, programmez un entraînement se déroulant sur 3 ou 4 mois avant l’ascension.
Les sports d’endurance à privilégier sont :
- Le footing (10 à 15 km) ou/et le vélo (sorties de deux à trois heures) en plaine, deux à trois fois par semaine avec contrôle de l'activité cardiaque.
- Ensuite, les mêmes sports mais avec une programmation de dénivelés de plus en plus importants pour muscler les cuisses et les fessiers. Monter c’est bien, mais attention à la descente en cas de fatigue importante !
- Les citadins peuvent se préparer sur des escaliers ou des rues en pente. Un dénivelé de 100 mètres répété peut constituer un bon début d’entraînement.
- Il faut étalonner l’entrainement en intensifiant l’effort petit à petit. Par exemple, prévoir des ascensions de préparation peut être une bonne idée afin de s’entraîner au dénivelé important et ainsi être capable d’affronter un dénivelé de 1500 mètres aller-retour sans être fatigué.
- La dernière phase de la préparation consiste à s’acclimater à l’altitude en passant au moins deux jours à plus de 2 000 mètres juste avant la date prévue de l’ascension.
Pour la technique
L’idéal de préparation étant de participer à un stage spécifique Mont Blanc de quelques jours (de 2 à 6 en fonction du niveau de base) en compagnie d’un guide professionnel de haute montagne qui vous initie à :
- la maîtrise du cramponnage
- l’utilisation du piolet
- l’encordement.
On notera aussi que des connaissances alpines sont nécessaires.
La préparation du matériel pour l'ascension du Mont blanc
Évoluer à presque 5 000 mètres d’altitude requiert une préparation matérielle minutieuse (les -15° en été sont fréquents). Le guide fournit le matériel technique :
- Le piolet
- Une paire de crampons
- Le casque et le baudrier
- La corde.
Votre équipement personnel sera le suivant :
- Un sac à dos entre 30 et 40 litres pour une obligation de maximisation de l’espace et du poids
- Des chaussures d’alpinisme cramponnables
- Un casque
- Une lampe frontale avec des piles neuves
- Un ou deux bâtons de randonnée
- Des "compeed" pour soigner les ampoules
- De la crème solaire
- Des boules Quies pour pouvoir dormir au refuge
- Du paracétamol en cas de mal de tête dû à l’altitude
- Un téléphone portable chargé
- Un couteau (de type couteau suisse)
Des vêtements adaptés
- Un T-shirt et un collant respirant
- Deux polaires : une légère et une chaude
- Une doudoune
- Une veste de protection type GORE-TEX
- Un pantalon à guêtre
- Un bonnet
- Des gants et des surgants de ski
- Des chaussettes chaudes sans couture
- Un masque de ski en cas de vent
- Des lunettes de soleil
Se nourrir n'est pas une option
À la suite d’un petit déjeuner peu copieux et surtout pris très tôt, prévoyez des pique-niques composés d’aliments à sucres lents ainsi que des barres énergétiques, des fruits secs et des pâtes de fruits pour les pauses. On privilégiera une alimentation riche en sucres lents les jours précédant l’ascension et le soir, pour récupérer. N'oubliez-pas de vous hydrater souvent et en quantité suffisante.
Les voies vers le Mont blanc doivent être choisies avec soin
Pour les alpinistes débutants, plus aguerris ou les compétiteurs, les topoguides vous présentent les possibilités suivantes pour gravir le Mont Blanc :
- La Voie Normale par le refuge du Goûter.
- La Voie des 3 monts.
- Le "One shot" depuis la vallée de Chamonix (4000 mètres de dénivelé !).
Si l’ascension du Mont Blanc est parfois décrite comme une partie de plaisir, il n’en est rien. Il est important de rester persuadé que chaque pas en haute montagne est potentiellement dangereux et doit être accompli avec une attention particulière.
S’entourer pour l'ascension du Mont Blanc
Gravir le Mont Blanc n’est pas toujours gagné d’avance. L’altitude peut être dure à supporter pour certains mais surtout, les conditions météo jouent un rôle prépondérant dans la réussite ou non de l’ascension. Plusieurs tentatives sont parfois nécessaires avant d’atteindre enfin le sommet tant attendu. Pour mettre de son côté toutes les chances de réussite, il est préférable de faire appel à un guide de Chamonix. Celui-ci vous guidera dans votre préparation et vous conseillera sur le matériel. L’accompagnement d’un professionnel n’est pas à négliger, d’autant plus qu’il existe des périodes bien précises pour réaliser cette ascension hors normes : en général en été de juin à septembre, en fonction de l’ouverture des refuges. D’ailleurs, il est indispensable de réserver une place en refuge suffisamment à l’avance (en fonction de la voie choisie).
Les refuges pour faire l'ascension du Mont blanc
Voie Normale du mont-Blanc
- refuge du Nid d’Aigle
- refuge de Tête Rousse
- refuge du Goûter
Traversée des 3 monts depuis l’aiguille du Midi
- refuge des Cosmiques
- 15 MIN FULL BODY STRETCH - Improve Mobility and Flexibility - YouTube
- 9 Bad Training Habits That Damage Performance - YouTube
- A COMPLETE Guide to CLIMBING FOOTWORK TECHNIQUES - YouTube
- BEGINNER FLEXIBILITY ROUTINE (Stretches for the Inflexible) - YouTube
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Vraiment intéressant !
Des trucs pour progresser en escalade.
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Autres
30 min Yoga for Rock Climbers - Shoulders, Hips & Core
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Tout pour augmenter sa force de préhension.
