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Plan de préparation pour le Mont Blanc
Chaque année, des milliers de personnes tentent cette ascension du Mont Blanc technique pour atteindre les 4810 mètres d’altitude. Gravir le sommet de l’Europe est un rêve pour nombreux d’entre nous.
Mais le Mont Blanc est surtout un objectif sportif exigeant qui nécessite d’une préparation sérieuse.
En effet, ce n’est pas une course facile, et où l’on se doit d’être endurant et bien acclimaté.
La météo est un facteur qui influe beaucoup sur la course. Les températures y sont négatives, et lorsque le vent et la neige s’invitent, la course prend une toute autre dimension.
Nous vous avons donc préparé un plan de préparation sur 9 semaines afin d’arriver en forme pour réaliser ce sommet !
La préparation physique
Faire le Mont Blanc implique d’être endurant (pour encaisser les 8/10 heures de marche qui vous attendent) et d’avoir un bon cardio.
Il vous faudra donc au minimum, une fois par semaine, courir ou faire 2 heures de vélo.
Vous pouvez reposer sur ce plan :
Semaine 1
Course à pied : 30' footing
Marche (optionnelle) : 30' marche active
Course à pied : Alternance course à pied / marche -- 10' de marche (accélérer progressivement) suivi de 6 fois 2' de course entrecoupée par 1' de marche de récupération
Semaine 2
Vélo (au choix) : 1h30 de vélo de route ou 45' VTT
Course à pied : 30' footing
Randonnée : Randonnée si possible, sinon footing d'1h
Semaine 3
Marche (optionnelle) : 30'
Vélo : 1h vélo de route
Course à pied : 1h de footing dont 5x (1' plus soutenue + 1' allure modérée)
Semaine 4
Marche : 15'
Course à pied : 1h de footing
Randonnée : Randonnée avec nuit en altitude si possible (nuit en refuge aux alentours de 2000/2500 mètres) ou footing de 2h30
Semaine 5
Vélo : 2h30 route et 1h45 VTT
Course à pied : footing 20' + 2x7 accélérations en côte pendant 1' (récupérer le temps de la descente) et 2' de repos.
Randonnée : Randonnée si possible sinon footing d'1h30
Semaine 6
Course à pied : footing 1h
Vélo : 3h route et 2h VTT
Course à pied : Échauffement 20' suivi de 3x5' plus soutenu (récupération 2' entre chaque 5') suivi de retour au calme 10'
Semaine 7
Vélo : 1h de route
Course à pied : 1h de footing
Randonnée : Randonnée si possible sinon footing d'1h30
Semaine 8
Marche : 30'
Course à pied : Footing 20'
Semaine 9
Semaine d'acclimatation
Semaine 10
Ascension du Mont Blanc
Attention ! Ne vous surentrainez pas, l’idée n’est pas d’épuiser votre corps.
Vous pouvez envisager entre deux et trois entraînements par semaine mais il faut y aller par paliers : si vous n’avez pas l’habitude de faire plus d’une séance de sport par semaine, ne passez pas directement à trois entraînements par semaine.
Ne négligez pas le renforcement musculaire. Vos muscles vont être mis à rude épreuve !
Vous pouvez faire, 30 minutes par semaine, des séries d’exercice comme la chaise contre un mur, des fentes, des squats. Par exemple, vous pouvez faire des séries de 6x20” (récupération : 10 secondes entre).
L’acclimatation
Il ne faut surtout pas négliger l’acclimatation. Même avec une super préparation physique, si votre corps n’est pas habitué à l’altitude, le Mont Blanc pourrait être difficile à atteindre.
La réaction à l’attitude est très aléatoire, et imprévisible.
Le Mal Aigu des Montagnes (MAM) peut survenir avec des symptômes de vertige et de grande fatigue. Cela pourrait vous contraindre à faire demi-tour et renoncer au sommet.
Il est donc important, si possible, pendant votre préparation, de faire des randonnées en altitude (et si vous pouvez, avec des nuits en refuge aux alentours des 2000-2500 mètres d’altitude).
Dans tous les cas, il est très important de faire plusieurs courses d’acclimatation la semaine précédant l’ascension. Le Bureau des Guides d’Annecy vous propose des stages d’acclimatation sur 5 jours avec l’ascension du Mont Blanc sur les derniers jours :
La récupération
Une bonne préparation passe par une bonne récupération. Beaucoup d’idées fausses reposent sur le fait qu’il faut en faire beaucoup pour être au top de sa forme. FAUX !
Les muscles ont besoin de se régénérer et il est important de bien récupérer après votre séance. Si vous avez fait une séance la veille, l’idéal est de vous laisser un jour de repos (pas de séance), mais où vous pouvez privilégier la marche pour une récupération active. Par exemple, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Sans faire de séances de sport, vous aurez quand même bougé dans la journée et vous aurez donc évacué les toxines présentes dans votre corps.
Les clés de la récupération :
- Le sommeil
- L’hydratation
- Les étirements
- Une bonne alimentation (afin d’apporter à votre organisme les nutriments qu’il a perdu pendant l’effort : glucides, protéines, lipides et tout autres minéraux…)
L’alimentation et l’hydratation
L’alimentation et l’hydratation ont un rôle important dans votre objectif, qu’il s’agisse de pendant la préparation ou du jour J.
-
QUELQUES JOURS AVANT L’ASCENSION :
Avant l’effort, privilégiez les sucres lents (riz, pâtes, pommes de terre, céréales…). -
PENDANT LE JOUR J :
Il est important de se ravitailler pendant l’ascension pour éviter les coups de mou.
Pendant, prenez des sucres rapides présents dans des pâtes d’amandes, de fruits, de barres de céréales, de compotes à boire pour les efforts.
S’hydrater ! Une déshydratation de 2% génère une baisse de performance physique de 20%
L’effort long que vous allez fournir nécessite d’avoir assez d’apports pour tenir. Il est nécessaire de s’hydrater très régulièrement, avec si possible une boisson isotonique (vous pouvez en trouver chez les marques Aptonia de Decathlon, Isostar…).
En effet, une eau plate ne vous apporte pas les ressources (vitamines, minéraux) perdues au long de votre effort.
- TOUT AU LONG DE VOTRE PREPARATION :
Il est important pendant votre préparation d’alimenter votre corps en lipides, qui sont des véritables ressources pour les efforts longs. Il s’agit de graisses animales (dont il ne faut pas abuser) et végétales (huile d’olive et de tournesol, fruits secs…).
Il est également important de nourrir vos muscles grâce aux protéines, présentes dans les viandes blanches, le poisson, les oeufs, le fromage etc…
La préparation mentale
« Quand la tête va, tout va ! »
Pour atteindre un tel objectif, vous pouvez également travailler sur votre mental. Cette course est loin d’être facile et il faut se préparer à vivre des instants de cette belle aventure plus difficiles et épuisants, voire gérer des conditions imprévues.
Les moments plus difficiles peuvent engendrer du stress. Or, le stress crée des tensions musculaires et est très énergivore. Il est donc important d’apprendre à maîtriser ses émotions, son stress et d’apprendre à améliorer sa concentration.
« Je ne peux pas », « Je n’y arriverais pas », « Je n’en peux plus », « C’est trop dur ».
Le corps ressent ce que l’esprit pense. Ce dialogue interne négatif entraîne un état physique de plus en plus négatif. Il faut donc savoir prendre conscience de ses pensées négatives pour les transformer en pensées positives.
Faire des exercices de visualisation :
- Se placer dans un état d’esprit positif et de confiance en vous.
- Visualiser le fait que vous allez faire Mont Blanc : cela paraît peut-être bête, mais visualiser un évènement vous permet de l’encrer dans votre esprit et votre concentration sera davantage présente.
- Avoir des situations de référence dans des situations plus complexes (comment dans le passé, en moment de difficulté, j’ai géré mon stress et réussi à passer ce cap ?) et modifier son monologue interne négatif (« Je n’en peux plus », « Ce n’est pas possible ») en positif (« Je peux y arriver »).
Il est nécéssaire d’apprendre à se connaître afin d’appréhender ses faiblesses, difficultés pour pouvoir anticiper ses réactions le jour J.
Et surtout, ayez confiance en vous : sentez-vous prêt, évitez de ressentir des craintes.
Une dernière chose.. Assurez-vous à la veille de votre départ d’avoir fait un check sur tout votre matériel pour ne pas avoir de stress de dernières minutes.
Alors, bonne préparation, et rendez-vous sur le toit de l’Europe !
Préparer l'ascension du Mont Blanc
4 810 mètres ! Ce chiffre est la signature de notre Everest à nous : le Mont Blanc. Tous nos conseils pour bien préparer l’ascension du plus haut sommet d’Europe.
L'ascension du Mont Blanc, l'entrainement physique
Pour la physiologie
Pour optimiser votre condition physique et obtenir des qualités cardio au top, programmez un entraînement se déroulant sur 3 ou 4 mois avant l’ascension.
Les sports d’endurance à privilégier sont :
- Le footing (10 à 15 km) ou/et le vélo (sorties de deux à trois heures) en plaine, deux à trois fois par semaine avec contrôle de l'activité cardiaque.
- Ensuite, les mêmes sports mais avec une programmation de dénivelés de plus en plus importants pour muscler les cuisses et les fessiers. Monter c’est bien, mais attention à la descente en cas de fatigue importante !
- Les citadins peuvent se préparer sur des escaliers ou des rues en pente. Un dénivelé de 100 mètres répété peut constituer un bon début d’entraînement.
- Il faut étalonner l’entrainement en intensifiant l’effort petit à petit. Par exemple, prévoir des ascensions de préparation peut être une bonne idée afin de s’entraîner au dénivelé important et ainsi être capable d’affronter un dénivelé de 1500 mètres aller-retour sans être fatigué.
- La dernière phase de la préparation consiste à s’acclimater à l’altitude en passant au moins deux jours à plus de 2 000 mètres juste avant la date prévue de l’ascension.
Pour la technique
L’idéal de préparation étant de participer à un stage spécifique Mont Blanc de quelques jours (de 2 à 6 en fonction du niveau de base) en compagnie d’un guide professionnel de haute montagne qui vous initie à :
- la maîtrise du cramponnage
- l’utilisation du piolet
- l’encordement.
On notera aussi que des connaissances alpines sont nécessaires.
La préparation du matériel pour l'ascension du Mont blanc
Évoluer à presque 5 000 mètres d’altitude requiert une préparation matérielle minutieuse (les -15° en été sont fréquents). Le guide fournit le matériel technique :
- Le piolet
- Une paire de crampons
- Le casque et le baudrier
- La corde.
Votre équipement personnel sera le suivant :
- Un sac à dos entre 30 et 40 litres pour une obligation de maximisation de l’espace et du poids
- Des chaussures d’alpinisme cramponnables
- Un casque
- Une lampe frontale avec des piles neuves
- Un ou deux bâtons de randonnée
- Des "compeed" pour soigner les ampoules
- De la crème solaire
- Des boules Quies pour pouvoir dormir au refuge
- Du paracétamol en cas de mal de tête dû à l’altitude
- Un téléphone portable chargé
- Un couteau (de type couteau suisse)
Des vêtements adaptés
- Un T-shirt et un collant respirant
- Deux polaires : une légère et une chaude
- Une doudoune
- Une veste de protection type GORE-TEX
- Un pantalon à guêtre
- Un bonnet
- Des gants et des surgants de ski
- Des chaussettes chaudes sans couture
- Un masque de ski en cas de vent
- Des lunettes de soleil
Se nourrir n'est pas une option
À la suite d’un petit déjeuner peu copieux et surtout pris très tôt, prévoyez des pique-niques composés d’aliments à sucres lents ainsi que des barres énergétiques, des fruits secs et des pâtes de fruits pour les pauses. On privilégiera une alimentation riche en sucres lents les jours précédant l’ascension et le soir, pour récupérer. N'oubliez-pas de vous hydrater souvent et en quantité suffisante.
Les voies vers le Mont blanc doivent être choisies avec soin
Pour les alpinistes débutants, plus aguerris ou les compétiteurs, les topoguides vous présentent les possibilités suivantes pour gravir le Mont Blanc :
- La Voie Normale par le refuge du Goûter.
- La Voie des 3 monts.
- Le "One shot" depuis la vallée de Chamonix (4000 mètres de dénivelé !).
Si l’ascension du Mont Blanc est parfois décrite comme une partie de plaisir, il n’en est rien. Il est important de rester persuadé que chaque pas en haute montagne est potentiellement dangereux et doit être accompli avec une attention particulière.
S’entourer pour l'ascension du Mont Blanc
Gravir le Mont Blanc n’est pas toujours gagné d’avance. L’altitude peut être dure à supporter pour certains mais surtout, les conditions météo jouent un rôle prépondérant dans la réussite ou non de l’ascension. Plusieurs tentatives sont parfois nécessaires avant d’atteindre enfin le sommet tant attendu. Pour mettre de son côté toutes les chances de réussite, il est préférable de faire appel à un guide de Chamonix. Celui-ci vous guidera dans votre préparation et vous conseillera sur le matériel. L’accompagnement d’un professionnel n’est pas à négliger, d’autant plus qu’il existe des périodes bien précises pour réaliser cette ascension hors normes : en général en été de juin à septembre, en fonction de l’ouverture des refuges. D’ailleurs, il est indispensable de réserver une place en refuge suffisamment à l’avance (en fonction de la voie choisie).
Les refuges pour faire l'ascension du Mont blanc
Voie Normale du mont-Blanc
- refuge du Nid d’Aigle
- refuge de Tête Rousse
- refuge du Goûter
Traversée des 3 monts depuis l’aiguille du Midi
- refuge des Cosmiques
Un outil à faire soi-même pour faire de la cueillette.
Je ne suis pas fan de modulaire, mais ça à l'air bien sympa.
Ingrédients
- 200g de farine
- 150g de miel
- 100g de cassonade
- 100g de beurre
- 1 cuillerée à soupe de mélange « spécial pain d'épices »
- 1 sachet de levure chimique
- 1 sachet de sucre vanillé
- 1 tasse de lait
- 1 œuf
- 1 pincée de sel
Instructions
- Allumer le four à 180°C.
- À feu doux dans une casserole, faire fondre le miel avec le beurre et le lait.
- Mélanger la farine, la levure et le sel dans un saladier.
- Ajouter la cassonade, le sucre vanillé et le mélange spécial pain d'épices.
- Verser le miel fondu petit à petit dans le saladier en remuant bien.
- Casser l'œuf dedans et mélanger à nouveau.
- Chemiser un mouler à cake.
- Verser la pâte dedans.
- Mettre au four pendant 45 minutes.
- Laisser refroidir et déguster !
Source : trouvé sur Facebook
Ingrédients
Pour la pâte
- 125 g de farine
- 1 pincée de sel
- 60 g de beurre
- 25 g de sucre
- 1 jaune d'œuf
- eau
Pour la garniture
- 2 œufs
- 20 cl de bière ambrée ou blonde
- 180 g de vergeoise
- 30 g de beurre
Instructions
Pâte sablée
- Mélanger le beurre mou coupé en cubes avec la farine et le sel et sabler à la main ou au robot avec la feuille.
- Ajouter le sucre puis le jaune d'œuf.
- Si besoin, ajouter de l'eau jusqu'à obtenir une boule lisse non collante.
- Laisser 10 min au frigo et étaler dans le moule couvert de papier cuisson
- Placer au congélateur 30 min afin que les bords ne retombent pas.
- Piquer et précuire la pâte à blanc pendant 10 min à 190°C.
- S'il y a un surplus, préparer des motifs de décoration.
Garniture
- Étaler la vergeoise sur la tarte précuite.
- Mélanger les œufs et la bière et verser sur la tarte
- Enfourner 10 min à 210°C
- Sortir la tarte et repartir le beurre coupé en petits morceaux.
- Poser les décorations en pâte s'il y en a.
- Poursuivre la cuisson env. 20 min jusqu'à ce que la tarte soit bien dorée.
Source : trouvé sur Facebook
Ingrédients
Pour la garniture
- 250 ml (1 tasse) de mélasse
- 250 ml (1 tasse) de cassonade
- 3 œufs battus
- 250 ml (1 tasse) de lait
- 30 ml (2 c. à soupe) de beurre
- 5 ml (1 c. à thé) de jus de citron
- 30 ml (2 c. à soupe) de fecule de maïs
- 250 ml (1 tasse) de raisins secs
Pour la pâte brisée
- 800 ml (3 ¼ tasses) de farine à pâtisserie
- 5 ml (1 c. à thé) de sel
- 250 ml (1 tasse) de graisse végétale
- 125 ml (½ tasse) d'eau glacée
Instructions
Pâte brisée
- Tamiser la farine et le sel.
- À l'aide d'un couteau enfariné, couper la graisse en petits morceaux; continuer à mélanger tout en coupant (ainsi, la pâte ne deviendra pas élastique).
- Arroser d'eau glacée et continuer de couper jusqu'à ce que la pâte "boule bien", sans coller aux doigts.
Assemblage
- À feu moyen, faire chauffer la mélasse, la cassonade, les œufs, le lait, le beurre et le jus de citron.
- Épaissir avec la fécule de maïs.
- Ajouter les raisins.
- Vider le tout dans une abaisse non cuite.
- Faire cuire au four à 175 °C (350 "F) pendant 35 à 40 minutes.
Source : trouvé sur Facebook
